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食物

「まごわやさしい」で無理なく糖質制限!取り入れ方で痩せる効果が?

かしあみです😊

 

 

みなさん、「まごわやさしい」
って言葉聞いたことありますか?

 

これは健康な食生活に役立つ
和の食材の頭文字を語呂合わせにしたものです。

 

洋食やファーストフードやラーメンなどなど(全部大好き💕笑)
あらゆるジャンルの食事を取れるようになった現代ですが

 

昔の日本の食事は一汁三菜が基本

「まごわやさしい」で無理なく糖質制限!取り入れ方で痩せる効果が?

 

この、日本の昔ながらの食事は世界的にも評価が高いのです。

 

 

そんな「まごわやさしい」の意味
ダイエットをする時の取り入れ方など
現在も産前より-4kgをキープしてる

私の産後ダイエット時の取り組みも加えてまとめてみました!

 

「まごわやさしい」の意味

ま(豆) 納豆・小豆・黒豆・グリーンピース・油揚げなど
ご(ゴマ) ごま・くるみ・栗・ぎんなん・松の実など
わ(わかめ) わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど
や(野菜) 緑黄色野菜・淡色野菜・根菜類など
さ(魚) あじ・いわし・あさり・さば・鮭・まぐろ・たこ・えび・牡蠣・しじみなど
し(椎茸) まいたけ・しいたけ・えのき・なめこなど
い(いも) さつまいも・じゃがいも・こんにゃくなど

「まごわやさしい」で無理なく糖質制限!取り入れ方で痩せる効果が?

豆類は植物性たんぱく質が豊富です。

 

大豆も豆腐や、納豆、味噌などのように
発酵させたものがおすすめです。

 

いつでもスーパーやコンビニで手にはいる身近な食材ですよね!

 

 

我が家は納豆を常に冷凍庫にストックしてます!
納豆ってパックごと冷凍できるんですよー✨

知ってました!?
私は少し前にテレビで知りました。

 

前もって冷蔵庫に移して自然解凍で食べられます✨
味も全く変わりませんのでお試しあれ✨

 

ゴマ

「まごわやさしい」で無理なく糖質制限!取り入れ方で痩せる効果が?

ごまやナッツ類にはたんぱく質、ミネラル、脂質が多く含まれています。

 

殻が固いと消化しにくいので
刻んだり、すりつぶしたりすると吸収がよくなります!

 

 

我が家は子供が好きなので
ゴマドレッシングを使うのですが
脂質も多く含まれてるので食べ過ぎは注意です!

 

 

お味噌汁に練りごまなんかを加えると美味しいですよー✨

 

わかめ

「まごわやさしい」で無理なく糖質制限!取り入れ方で痩せる効果が?

海藻類はミネラルや鉄分が豊富です。

 

お酢や油と一緒に調理すると、効率よく栄養を摂取できます。

乾燥わかめや、もずく、めかぶなども家にストック
しておくと「1品足りないなー」
って時の酢の物として出せますよね!

 

私は塩抜きした沖縄産もずくを小分けにして
冷凍ストックしてます✨
太さがあって美味しいもずくなんですよ☺️

こちらも自然解凍で食べられます✨

子供も大好きです✨

 

野菜

「まごわやさしい」で無理なく糖質制限!取り入れ方で痩せる効果が?

野菜によって栄養素は違います。
でもほぼすべての野菜にビタミン、ミネラルが含まれています。

 

なかには茹でる事で栄養素が逃げてしまったりするものもあります。

 

効率よく摂取するにはサラダや蒸し野菜スープ(味噌汁)、自家製野菜スムージーなどから野菜をとるといいですね☺️

野菜嫌いの方はポタージュスープにすると美味しく食べられますね✨

 

「まごわやさしい」で無理なく糖質制限!取り入れ方で痩せる効果が?

魚にはたんぱく質が豊富に含まれます。
刺身、塩焼き、味噌煮など調理のバリエーションも豊富!

 

旬の魚を意識しながら選ぶと
栄養価の高い魚を美味しく食べられますね☺️✨

 

我が家はよくホイル焼きをします✨
野菜なども一緒に取れるし、片付け簡単だし

一石二鳥!!(笑)

 

椎茸

「まごわやさしい」で無理なく糖質制限!取り入れ方で痩せる効果が?

きのこ類には、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれています。

カロリーも低いので、たくさん食べても安心です!

ダイエットの味方です✨

 

和食・洋食・中華と
どのジャンルの料理にも活用できます!

 

 

我が家はしめじ、えのき、まいたけ
などをジップロックに入れて冷凍きのこミックスを作ります。

きのこは冷凍すると旨味成分がアップします。
そのまま炒めたり、スープに使用したりと、すごく便利です!

 

お安く手に入るきのこは料理のかさ増しにもなるので
必ず多めに購入しています!

 

いも

「まごわやさしい」で無理なく糖質制限!取り入れ方で痩せる効果が?

いも類は食物繊維と炭水化物か多く含まれます。

特にネバネバ成分を含む里芋や山芋はおすすめです。

 

いも類も料理のバリエーションは豊富ですよね☺️✨

 

我が子は里芋の煮っころがしとか
じゃがいもの煮物とか大好きです✨

けっこう田舎料理を好みます(笑)

 

 

 

 

こうやって見てみると
健康的になれそうな食材ばかりですよね?

 

では、どう取り入れたら糖質制限できたり
ダイエット効果が得られるのか?

 

 

こちらです↓↓↓

 

まごわやさしいで無理なく糖質制限!ダイエット効果は?

糖質制限といっても
厳しい制限もあれば、ゆるめに制限していく方法もあります。

 

今回はゆるめに、でも健康的に食事を取る方法
私が実践していた方法をお伝えしていきますね!

 

 

最初にお伝えした通り

日本食の基本は一汁一菜

バランスよく色んな食材から
様々な栄養素を取り入れたいところです。

 

しかし糖質制限となると、
炭水化物を減らす必要があります。

 

私が産後ダイエットのために
意識して行っていたゆるい糖質制限は

 

まごわやさしいを意識しながらも

糖質が少ない食品を選ぶ。

 

糖質も取らなさすぎだとエネルギー不足になってしまい
フラフラしてしまいます。
なので活動する朝昼だけ玄米ご飯を少量食べてました。

 

基本、夜はご飯類の糖質は取りません!

寝るだけにエネルギー源は必要ないので。

 

極力グルテンフリーを意識して
白米ではなく栄養価の高い玄米を食べていました。

 

もちろんランチでパスタとかうどんを食べたら
夜ご飯や次の日で調整もしてました。

 

 

ゆるめの糖質制限だったので。(笑)

 

 

私は栄養学の知識を持ってる方からの
アドバイスのもと糖質制限をおこなってました。

普段から運動する方や、授乳中の方などは
ご自身のライフスタイルに合わせた食事をしましょう!

 

 

【まごわやさしい】の食品アドバイス表です↓

ま(豆) 大豆イソフラボンは食べ過ぎると下半身太りの原因になります。納豆などもカロリーがやや高めなので食べるなら朝か昼がおすすめです。
ご(ごま) 脂質が高めなので取りすぎは注意です!
わ(わかめ) 海藻類は低カロリーなので積極的に取りましょう!ただ、ドレッシングやポン酢などをかけまくると糖質が上がってしまうので注意!
や(野菜) 根菜の人参やトマトなど糖質が高いものも多いです。葉物野菜などを上手に組み合わせて食べましょう!
さ(魚) 特に高タンパク低カロリーなのはツナ(ノンオイル)、海老、たこ、イカ、ホタテなどです。

魚でいうと、真鱈、マグロの赤身など。

鯖など青魚の脂は良質ですが、できるだけ夜は控えたり、皮は食べないようにしましょう!

し(椎茸) きのこ類は低価格、低カロリーな万能食材です!!
い(いも) 炭水化物なので極力控えめ

 

 

プラスのアドバイスとして

ダイエットに必要不可欠なのはたんぱく質です。

【まごわやさしい】の中には入ってないのですが

牛肉(赤身)
豚肉(脂身の少ない部位)
鶏肉(鶏のささ身や胸肉)

 

など、高たんぱく食材を上手に
取り入れることも痩せる体を作るには重要になってきます。

 

女性であれば一度に摂取できるたんぱく質は20g
程度なので、一度にたくさん食べるのではなく

 

一日数回に分けての摂取がおすすめ

 

完食をゆで卵にしてみたり、
糖質少なめのプロテインバーに変えたり。

 

私はOikosの無糖ばっかり食べてました〜

 

今は、ネットでも簡単にたんぱく質の含有量など
検索できるようになってるので、なれるまでは調べながら
食事にたんぱく質を取り入れるといいでしょう!

 

 

食べずに痩せるダイエットではなく
しっかり食べてリバウンドしにくい
健康的な体と食生活習慣を身につけるダイエットです!!

 

ちなみに私は妊娠中

一人目は16kg
二人目は14kg

太りました。😭

 

もはや空気吸ってるだけで太ってるんじゃないかと思ってましたね。(笑)

でもこの食事を常に意識してるので
現在、体重は一人目を生む前より−4kgをキープしてます。

 

ちょっと食べ過ぎたなーとか、1kg増えたりすると
自分で調整できるようになります!!

 

「まごわやさしい」で無理なく糖質制限!取り入れ方で痩せる効果が?まとめ

今回は私が産後太りで実践してたダイエット方法も含めて
【まごわやさしい】の食材での糖質制限をまとめてみました!

 

取り入れ方次第で、たくさん満足いくまで食べても
痩せられる事を自分で体験したので、参考になれば嬉しいです🥰

 

 

補足として、水はたくさん(一日最低飲2L)飲むようにしてください✨✨

美容のためにもいいですからね❤

 

運動は普段まったくできてない私ですが
通勤時は駅の階段を使うよう心がけてます!

 

 

健康的な食事とちょっとの意識で体重管理はできますよ✨✨

 

 

 

 

 

 

では最後までご覧いた頂きありがとうございました😉

 

かしあみ🤗

 

ABOUT ME
kashiami
kashiami
美容関係の仕事をしてるアラフォー母さんです。 日々、仕事と二児の子育て(ワンオペ育児)に奮闘中! 毎日の日課は夕飯の支度をしながらの酒。 体型維持のため、酒は飲んでも糖質オフを心がける毎日。